У цій коротенькій статті опишемо та схематично зобразимо основні вправи для укріплення м’язів спини. Одразу ж хочу звернути увагу та наголосити – всі вправи робляться плавно, без ривків. Також важливим є дотримання принципу статичного навантаження ( це ще називають ізометричним навантаженням) та постізометричної релаксації. Що ж це означає?
- Статичне (ізометричне) навантаження – це навантаження при якому людина завмирає в певній позі напруживши певну групу м’язів. Під час ізометричного тренування організм здатний використовувати практично всі рухові одиниці. Рухові одиниці складаються з рухових нейронів і волокон скелетної мускулатури – групи рухових одиниць працюють разом для координації скорочення окремих м’язів. Ще в 1953 році німецькі дослідники Геттінгер і Мюллер вивчали вплив ізометричного навантаження на силові якості і прийшли до висновку, що ізометричного навантаження тривалістю 6 секунд в день буде достатньо, щоб за 10 тижнів поліпшити силові якості на 5%.
А тепер просте пояснення статики (ізометрії) на прикладі – лежачи на животі плавно підіймаємо ногу до кута 45 градусів не згинаючи в коліні і утримуємо в такому положенні 5-8 секунд. Після чого ногу плавно опускаємо. Саме це утримання ноги в одному положенні на 5-8 секунд і є статичним (ізометричним) навантаженням.
2) Постізометрична релаксація – відпочинок групи м’язів після статичного навантаження. Як правило, тривалість відпочинку повинна дорівнювати тривалості навантаження. Тобто якщо у наведеному вище прикладі ми утримували ногу під кутом протягом 5-8 секунд, то після опускання ноги потрібно відпочити 5-8 секунд.
Основні вправи ( не забуваємо про статику і постізометричну релаксацію) :
